Автор Екатерина Сигитова
Для любителей моих длинных и обстоятельных мануалов, встречайте! Мануал про перфекционизм под названием
ПУНКТ ВЫДАЧИ ЖЕЛАЕМОГО ЗА ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЕ
Около двух лет собирала материалы для этой статьи. Хотелось написать её так, чтобы передать невероятную мучительность всего существования перфекциониста. Чтобы показать, как на самом деле невыносимо то ощущение катастрофы, на которое обречены перфекционисты при совершении ошибки, при малейшем намёке на то, что что-то идёт не
совсем правильно, или при потере контроля. Чтобы те, кому перфекционизм незнаком, увидели, каково это. А те, кому он знаком даже слишком хорошо – почувствовали себя понятыми и принятыми. Хотя бы чуть-чуть, хотя бы на время чтения. Мне всё ещё кажется, что это очень важно. Ну, увидим.
Попробую начать вот с чего. Как ни странно, мы – ещё не самое повреждённое перфекционизмом поколение. Учёные считают, что следующие поколения находятся в зоне большего риска, потому что перфекционизм постоянно молодеет, густеет и всё шире раскидывает свои щупальца. По данным западных исследователей, распространённость перфекционизма среди учащихся и выпускников школ и колледжей с 1989 по 2016 год возросла на 5-10%. Причём, у выпускников более высокие показатели, чем у учащихся 1-2 классов/курсов (выборка более 40 тысяч человек, авторы исследования Curran & Hill, 2017). То есть, даже если родители не страдают перфекционизмом, у ребёнка довольно большой шанс его впитать буквально из воздуха. Звучит, честно говоря, не очень оптимистично.
Давайте повторим кратко, что такое перфекционизм.
Perfection = cовершенство.
С клинической точки зрения перфекционизм — это избыточная фиксация на экстремально высоких стандартах, с полным или частичным упусканием из виду остальных сторон своего «Я», что приводит к использованию определённых защит и способов поведения (как правило, неэффективных и болезненных).
С бытовой точки зрения перфекционизм — это стремление к идеальности и совершенству, и почти физические корчи от любого несовершенства. Поэтому популярные онлайн-тесты на перфекционизм часто состоят из картинок, на которых что-то несимметрично, неровно, наоборот. А шутки про перфекционизм так или иначе крутятся вокруг щербатых котлов.
С философской точки зрения это, как ни странно, достаточно адаптивный и адекватный для современности способ двигаться вперёд и развиваться.
Если вам это в какой-то степени свойственно, вы наверняка сможете дать ещё более точное определение.
При этом важно, мне кажется, понимать общую идею, почему перфекционизм может быть большой проблемой.
Эта общая идея в том, что у перфекционистов полностью отсутствует чувство «достаточно хорошо» или просто «достаточно», они на это чувство не способны в силу определённых причин (о причинах будет дальше). А чувство это для психического здоровья и счастья чуть ли не самое важное. Поэтому человек с перфекционизмом нередко проводит всю жизнь в безуспешной погоне за этим чувством, не зная, что именно он ищет, и что это ему или ей даст.
Способы, которые перфекционисты применяют для поиска этого чувства, в основном, сводятся к достижению идеала и избеганию неудач и ошибок. Есть иллюзия, что если так делать, искомое чувство появится, т.е. наконец станет достаточно хорошо. На самом деле – нет, не станет.
Не знаю, зачем вам эти сведения, но знайте, что перфекционисты упорно классифицируются по видам, родам и цветам (ещё бы).
Во-первых, перфекционизм бывает адаптивный (адекватный, помогающий развитию) и дезадаптивный (избыточный, мешающий всему, до чего дотянется). Запомните эти два вида, они нам пригодятся.
А вот эти вряд ли пригодятся, но невозможно их не упомянуть. Среди перфекционистов встречаются:
• максималисты (всё всегда должно делаться с максимумом усилий и максимумом результата),
• идеалисты (всё всегда должно быть идеально и безупречно),
• сомневающиеся (не уверенные в качестве и в достаточности чего бы то ни было),
• любители порядка (за структуру, предсказуемость и определённость во всём).
Ещё бывают ориентированные на социум перфекционисты (главное – соответствовать ожиданиям других), ориентированные на себя (главное, что я знаю, что я несовершенен), и ориентированные на других людей (главное, что вы всё делаете неправильно).
Кто виноват?
Почему возникает перфекционизм? Сейчас будет примерно две страницы теории. Её, кроме самых упорных, никто не прочитает, поэтому я не буду стесняться и расскажу всё, что знаю.
Есть несколько основных факторов, которые с большой вероятностью ведут к формированию перфекционизма. Иногда их у одного человека набирается сразу несколько, и тогда это зона высокого риска – почти гарантированный перфекционизм.
Фактор 1. Проблемы на уровне отдельно взятой семьи
Что входит в этот пункт? Родители-перфекционисты, родители-гиперконтролёры, родители с психическими проблемами, родители с жёстким Супер-Эго (оно же Внутренний Критик), инфантильные родители и т.д.
Механизм здесь такой. Ребёнок в первые 7-8 лет своей жизни не способен ощущать своё «Я» как отдельное, поэтому видит себя так, как его видят родители. Родители с проблемами, которые перечислены выше, на полном серьёзе чувствуют, что их ребёнок недостаточно хорош, недостаточно красив, недостаточно умён, ненормальный, не успешный, хуже других детей и т.д. Это чувство в некоторых случаях может быть очень мучительно, его может быть крайне трудно удерживать внутри без специальных навыков.
В голове у детей это преобразуется в довольно токсичную идею «условной любви», так как «неприемлемые» стороны их личности, тела или жизни явно не любимы их родителями, а значит, ребёнок не может быть любим, пока они у него есть. И вообще он не может быть любим просто так, ни за что. А поскольку дети естественным образом всё же хотят быть любимыми, и при этом ещё хотят быть хорошими детьми и не расстраивать родителей, они быстро усваивают, что надо делать. Не только избегать каких-то «неприемлемых» сторон себя, например, ошибок и несовершенства — но и воевать с ними, скрывать их, стыдиться, отрицать их существование, и всё такое прочее. Подробнее описано в статье про Внутреннего Критика.
Часть учёных психоаналитического направления связывает формирование перфекционизма с проблемами в так называемой «анальной» фазе развития (1.5–3 года) и грубым, слишком ранним или неправильным приучением к горшку. Подробнее об этом есть у Мак-Вильямс в книге «Психоаналитическая диагностика», в главе про обсессивные личности.
Ещё одна часть учёных, исследователей теории привязанности, связывают перфекционизм с тем, что дети не получают адекватной реакции на свои потребности в принадлежности и в оценке (и то, и другое в раннем возрасте обращено к родителям), что ведёт к восприятию себя как «недостаточных». Перфекционизм в этом случае приходит на помощь, чтобы залечить повреждённое чувство собственного достоинства.
Фактор 2. Социальные и культурные нормы общества, в котором мы живём
Точно так же, как культура создаёт различия между нациями, она может формировать какие-то специфические черты личности на уровне конкретной группы людей (поколение, страна и т.д.). В этом участвуют и религии, и исторический опыт, и национальные особенности. Так, западное общество всё больше дрейфует в сторону консьюмеризма, неолиберализма, индивидуализма и всяких других –измов, что приводит к растущему чувство неудовлетворённости собой и своими достижениями (в т.ч. материальными). Восточное общество в чём-то мягче и созерцательнее, но при этом есть культуры, где многое построено на стыде, страхе ошибки и необходимости всегда прилагать максимальные усилия (например, Япония).
Сюда же я бы отнесла проблемы современной меритократии («власть достойных»). Здравая в целом идея о том, что неплохо бы оценивать людей на основании их личного вклада и достижений, а не происхождения и достатка, видоизменилась до неузнаваемости: если ты ничего не достиг – значит, лично с тобой что-то не так, ведь в современном мире все, кто достаточно старается, чего-то достигают. Сюда ещё часто приплетают пресловутую «зону комфорта» и нежелание из неё выходить.
Не удивлюсь, если вы, читая эти строки, будете искренне недоумевать – а что, разве это неправда? Ну конечно же, это неправда! О том, почему это неправда, можно написать целую отдельную статью, чего я пока не могу сделать, так что предлагаю просто допустить такую вероятность.
Применительно к культуре на пространстве пост-СССР надо отдельно упомянуть такую штуку, как «планка». Ох, сколько раз я встречалась с этим конструктом! Даже посчитать сложно. Важность стандартов и «планки» является одной из ярко выраженных особенностей российского менталитета. Эта идея, как ведущий способ достижения общественного статуса, власти и успеха, возведена, фактически, в культ. Про планку и страшный-престрашный ужас от её «опускания» нам говорят родители, учителя, головы из телевизора и в целом кто угодно. Из этого вытекает неприятие инаковости, слабости и уязвимости, как своей, так и чужой, потому что всё это означает «понижать планку».
Фактор 3. Всеобщая «нарциссизация» в 21 веке
Уточню, что я говорю не о клиническом диагнозе, а о социальной тенденции. Совершенно очевидно, что сейчас очень популярны идеи: достигать вершин, выделяться из массы, быть уникальными и невероятно успешными, не довольствоваться обычной жизнью и обычной работой. Последствием этого является завышение базового стандарта, рост конкуренции и связанное с этим ужесточение социальных норм, нетерпимость к слабостям, агрессия, нежелание учитывать нормальные жизненные реалии. Также последствием всеобщей нарциссизации является снижающаяся способность современных людей к настоящей близости и к принятию несовершенства – как своего, так и чужого.
Сюда же относится повальное увлечение соцсетями, которые для многих людей являются лёгким способом создания образов (в том числе, впечатления безупречности и совершенства), что доказанно влияет на эмоциональное состояние уже других людей.
Всё это имеет прямое отношение к нашей с вами теме – к перфекционизму. Мы все настоящие, мы бываем слабыми, уязвимыми, глупыми и неадекватными, мы делаем ошибки и совершаем не только хорошие и добрые поступки. Короче – мы люди. Но в культуре, пронизанной нарциссизмом, нет места людям. Там есть место только сверкающим, всемогущим, идеальным, безупречным богам. Когда такая общественная норма понемногу звучит со всех сторон, крайне трудно идти ей наперекор.
Фактор 4. Психологическая травма
В самом общем виде, психологическая травма – это пережитое человеком воздействие такой силы, что он не был в состоянии с ним справиться и получил существенные повреждения на уровне психики (часто необратимые). Нередко после пережитого у человека остаются стыд и вина за произошедшее, будто всё произошло из-за того, что человек был какой-то не такой, или он сделал что-то не так, неправильно, неидеально. Мы все на уровне логики понимаем, что это неверно, но чувства нерациональны, поэтому многие чувствуют именно так. Отсюда конструируется способ защиты. Если всё будет правильно, то такого со мной больше не случится. Поэтому я приложу максимальные усилия на пути к абсолютной правильности и контролю. Готовность прилагать эти усилия, как правило, прямо пропорциональна ужасу от пережитой травмы, что вполне объяснимо и логично.
Фактор 5. Новые стандарты родительства в 21 веке
Всё, перечисленное выше, изменило способы воспитания детей. Не могло не изменить. Общая тенденция к постоянному самосовершенствованию пролезла и в родительство, делая его всё более тревожным и гиперконтролирующим. Родители в этой новой социальной парадигме оказываются ответственны не только за свою собственную жизнь, но и за успех и за счастье своих детей. Если выросшему человеку что-то не удаётся, если у него/неё с чем-то проблемы, то это теперь однозначно рассматривается как ошибка или неадекватность его родителей. Неудивительно, что родительские ожидания от детей возрастают и поэтому тоже, а ещё возрастает критичность, тревога за будущее, требования к детям и к себе, и так далее. Не устаю приводить в качестве примера цитату канадской мамы и автора книг Бунми Ладитан "Как быть матерью в 2018 году".
С факторами риска перфекционизма всё. Знание о них может вам помочь, когда (если) вы будете работать со своим перфекционизмом, чтобы сделать его из дезадаптивного адаптивным (т.е. чтобы помогал, а не мешал). Важный шаг к адаптивности – присвоение и принятие перфекционизма вместе с причинами его возникновения. Но не буду забегать вперёд, об этом будет целый раздел.
Пока что нам с вами необходимо понять, как именно перфекционизм портит людям жизнь, и почему с ним желательно что-то делать, пока он вас окончательно не заел. Почему, например, нельзя оставить его как есть, ведь это помогает нам достигать лучшего, и становиться человеками своей мечты?
А вот почему.
Потому что в аду для перфекционистов – не щербатые котлы, нет. Щербатые котлы совершенно нетрудно выдерживать, это вам любой перфекционист скажет. А вот то, с чем дезадаптивному перфекционисту приходится сталкиваться ежедневно или почти ежедневно, выдерживать невероятно сложно. Потому что это вызывает мучительное и непереносимое фоновое ощущение, которое очень трудно не только объяснить, но и вообще заметить.
Кроме того, не скрою, мне кажется важным тщательно разобрать все эти пункты, потому что для изменений нужно иметь внятный мотив. Если есть явная разница между адаптацией и дезадаптацией, мотив очень даже появляется. Сразу начинает хотеться, чтобы жить стало как-то попроще.
Из чего складывается дезадаптивный перфекционизм?
— из постоянного стресса.
Нормальный стресс — это состояние, которое нам необходимо, чтобы выжить. Оно обслуживается нейронными цепями в нашей нервной системе. Это работает так: к нам постоянно поступают разные сигналы, которые наша нервная система оценивает как (возможно) опасные или не опасные. На то, как именно она оценивает, влияют разные факторы, в том числе, перфекционизм. Если сигнал не маркируется как опасный, реакции не возникает. В противном же случае возникает тревога, которая ведёт к изменениям в поведении и в физиологии мозга. Поступление «опасного» сигнала активирует автономную нервную систему, происходит выброс адреналина, что ускоряет дыхание и сердцебиение. Эти реакции, в свою очередь, запускают активацию гормонов стресса – в основном, кортизола.
Биологически, наш организм способен справляться с периодическими опасностями, но на постоянный стресс, вызванный маркировкой множества обычных сигналов как «опасных», он не рассчитан. Средний человек с перфекционизмом живёт в этом хроническом стрессе годами и уже не замечает ни фона, ни последствий, потому что вообще не знает, как это – жить без постоянного ощущения опасности и атаки извне.
— из высоких рисков по ряду заболеваний и состояний.
К 2018 году вышло несколько сотен исследований, однозначно связывающих перфекционизм как личностную черту с депрессиями, тревожными расстройствами, аддикциями, пищевыми расстройствами, психосоматическими нарушениями и даже суицидом. Хронический стресс добавляет в этот список проблемы с желудочно-кишечным трактом, головные боли, бессонницу и хроническую усталость. Всё это неудивительно, так как, во-первых, перфекционизм часто формируется как компенсация у людей, которые и так в группе риска по всем этим проблемам. Во-вторых, мучительное и постоянное ощущение собственного несовершенства и «недостаточности» может далеко завести. Это не шутки.
— из махровой прокрастинации.
Исследования уверенно подтверждают, что дезадаптивные перфекционисты – самые прокрастинаторские прокрастинаторы из ныне живущих. Это просто какая-то пандемия. Страх ошибки и избегание неудач так сильно тормозят любую деятельность, что никакого ресурса внутренней «батарейки» не хватает на то, чтобы начать делать хоть что-нибудь. На эту тему даже шутка есть: лучше сделать идеально и никогда, чем сейчас и кое-как. Перфекционисты над ней уже даже не смеются.
— из проблем с мышлением.